剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎼)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😬)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛺)质等营养(🙏)成分，适量(📎)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📔)我们提供能量的同时，还带来了其他(🥥)营养。 · 添(🍨)加糖：食品加(🐭)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎆)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎩)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙌)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💁)好控制在25克以下。 (🙈) 碳水化合物是人体必(🧚)须(🛺)摄入的一类营养素，不需要过度控(🤚)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏌)碳水化合物摄(⤴)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🛥)健康也是有害的。有研(😰)究发现，碳水化合物(❗)吃得过(📧)多(👴)或者过少都会显著地增加死(🙊)亡率，死亡率最低的碳(♓)水(➿)化合物摄(🛳)入是总(🥝)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♒)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐋)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⛄)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🚆)碳水损失了大量的维生素、(😟)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛺)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚕)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👢)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😥)热量，是同等重量碳水化(🔴)合物的(🥞)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👵)。《中国居民膳食(🏹)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🙋)过50克，最好控制(🤒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🧀)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🕡)相关。不过，吃糖过多可(💕)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👔)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐑)控制。 长胖的根本原因是吃进(🕎)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👼)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏪)于控制总热量摄入，能增(🏙)加减重成功的概(♓)率，但不是(🤑)唯一决定(📗)因素。如果只控糖，但不控制脂(🎃)肪等其他能量来源，同样(🕋)会(👓)长(💱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚲)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔳)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🎷)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐲)能减肥，能美容、抗(🎫)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚆)，正常摄入并不会导致(😋)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🆎)无糖食品，虽(🌠)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛫)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🏒)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥗)。 有些无(💼)糖食品还可能缺乏人(🤕)体需要的(🚥)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⏱)或(🈸)者盐分(😌)来改善口感，这也会对健康产(😩)生不利影响。 (😍) 饮(🔭)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👎)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐀)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔐)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💟)要。希望大(📀)家不要光(😼)盯着控糖，却忽略了控盐(💎)和控油。
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