《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🗻)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔹)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(☝)新(🌻)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(♎)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😸)给我们提供能(🕛)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🌥)：食品(⛪)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍗)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📰)取(📕)量(🔷)控制在(👚)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤩)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💿)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📱)，不需要过度(💳)控制，更不能完全断碳(👔)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚪)能量，维持血(✍)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔩)摄入(🏺)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🈷)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔟)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📵)类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔳)，膳食宝塔最基(🕦)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😮)合物提供的能量应(🍋)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⏲)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤩)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(💘)我(🐘)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🐎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎐)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛒)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😌)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😚)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👟)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔎)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌕)动量来消耗(🤤)热量，就不会长胖。 　(🔀)　对于减肥的人来说，少吃糖(✒)有助于控制(🥁)总(⛔)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔍)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😅)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍬)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥤)肉、(📫)油炸食品又不(🆙)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗞)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐛)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🧛)来的原因不(🔜)是控糖，而是践行(🕥)了健康的饮(🗂)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍓)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🥂)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚰)依然有其他能量，比如(👄)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤷)薯(📍)片等(⬆)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐷)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🚂)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🖼)矿物质等营(🔩)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🗨)也会对健康产生不利影(🤲)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔖)多样、均(👽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⏳)营养成(⛎)分(🚥)表，注意(✔)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🚌)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🤦)大家不(🌟)要光盯着控糖，却忽(🌫)略了控盐(🚐)和(🔔)控油(🌲)。

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