《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💁)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📊)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👉)的乳糖，在给我们提供(🎴)能(🌁)量的同时(💨)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(⛸)：食品加工(🐴)时额外加入的糖(如(🙊)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💖)果(📃)汁)，只(🗝)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🗻)不少精制糖。实际(⚪)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔳)将每日糖分摄取(🦑)量控制在总摄取量(🙇)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😄))。《中(🎤)国居民(👈)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥍)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕢)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(❄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏨)类为主是平衡膳食模式的(🍰)重要特征，膳食宝(👳)塔(😞)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌨)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😛)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(💦)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🔻)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📽)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎂)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🦗)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤧)度，相当于15g~35g大米。 　(🍴)　中国人(😑)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👹)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌿)盐太多导致的死亡率(📡)也(⛏)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤵)分之一，而且脂肪的能量密度(🦆)高，每克(🤐)脂肪提供9千卡热量(🏊)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(📿)能量来源(🐑)，特别是大脑，完全(😎)不摄入糖是(👙)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌥)，最好控制在 25克以下。只要注意(😬)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🔣)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💨)复杂，与遗传(👀)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(❤)，进而升高发病风险。而且，对于(🐯)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐧)使血糖快(🔩)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👕)原因是吃(🚝)进去的热量(🧓)超过身体消耗的热(🎲)量。糖(🐄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚖)量来消耗热量，就不(⛎)会长(🦉)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⬇)因素(🌫)。如果只控糖，但不(🔟)控制脂肪等(✖)其他能量来源，同样会长(🍑)胖。减肥的(🚣)关键也不是只盯着糖，而是看整体(🍺)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚼)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🤞)看，就会发现他们控制的(👀)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔽)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👝)，而是践行了健康的饮食和生活习(🔪)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎯)治(🆓)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🅰)致疾病，控糖也不会有美容、(🔄)抗衰老等神奇作(🏧)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🏒)乏人体需要的维生(🎞)素(🖍)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕡)的脂肪或者(🏩)盐分来改善口感，这也会(📖)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(✅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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