《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🥋)性病。 　　· 天然(🍊)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏖)益(🐒)的(🌯)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🧟)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(✝)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😐)这些(🎈)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👪)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍇)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⏱)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(✉)断碳水。碳水化合物是人体最基(🏧)础(🏝)的能量(❎)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍴)摄入碳(🎬)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌾)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(♒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚃)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(✖)能量应占总能量(🤭)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎣)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🀄)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛃)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🚆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎉)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏽)倍，每(🤠)年因吃盐太多导致的(😘)死(✔)亡率也排世界(🔡)第一。 　　中(🆙)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🛎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🖨)碳水化合(📆)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😹)不可能的，也是(🔽)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📧)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤧)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😺)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🈵)已(🐡)经(📟)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📘)过身体消耗的(👉)热(🎁)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐳)吃糖，同(💉)时又控制好总热量摄入(🕚)，并且保持足够的(📥)运动量来消耗(🔃)热量(🔠)，就不会长胖。 　　对(🕣)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍚)只(💰)控(🤥)糖，但不控制脂肪等其他能(💾)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🏭)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🎐)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕤)粮(🖤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(❣)原因不是控糖，而是践行了(🙋)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😇)、抗衰老(🥋)……似乎控糖就(🤸)能(🍺)包(🐥)治百病。实际(🔬)上，糖是人体重要营养物(🐈)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(Ⓜ)糖含量很低或无糖，但依(📘)然有(👉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🕣)些无糖食品还可能缺乏人体(🦎)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥩)较高的脂肪(🔴)或者(🤵)盐分来改善口感，这也会对健康(😞)产生不利(🌌)影响。 　　饮食健康的关键是合理(⚡)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📠)成分表中的配料表和营养(⚪)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🔗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📡)略了控盐和控油(🥏)。

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