剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍁)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📖)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😦)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤯)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(😏)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(✉)里，都添加(🐗)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🧕)点对象。世(💞)界卫生组(🥞)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔻)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎤)糖的摄入(🙉)，每天不超过50克，最好控(🎅)制在25克(🤛)以下。 碳水化合物是人体(🕌)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕵)基础的(🦕)能量来(😥)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🐖)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👮)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔔)提供的能量应占(👖)总能量的50%~65%。 不过，目(🎓)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⤴)白馒头、面条、油饼(😘)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤦)非常不利。 因此，我们要做的是(✂)改善自己吃的碳水(🤖)种类，提升碳水(🛍)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(☝)每(🚵)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌫)民平均每人盐的摄(😟)入量为(📆)9.3克/天，是推荐量(🐸)的将近两倍，每年因(👩)吃盐太多导致的死亡(👼)率也排世界第一。 中国居(😋)民平均每人烹调(🔔)油摄入量43.2克/天，超过推荐(📠)量近三分(🈸)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚝)克脂肪提供9千卡热量(🐬)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💆)作为能量来源，特别是大(💏)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📍)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📘)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎺)谢疾病，发病机制非(🕘)常复杂(🎉)，与遗传、环境、生活方式和(🎾)饮食习惯(🔱)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥓)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(📥)的热量超过身体消耗的(🍭)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🗳)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😺)一决定因素。如(🆙)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📧)样(🛍)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⛴)大量吃肉、油炸食品又不(🆎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✊)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📔)精碳水换成全谷物、粗粮(😪)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎒)。所以，瘦下来的原因不(😑)是(🎴)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎩)神奇作用。 无(🛠)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😀)月饼、无糖薯(🚭)片等，含大量碳水或脂肪，也会(👠)导致摄入大量能量，吃(🆓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🎺)搭配，做到食物多样、均衡营养(🧐)，而不是完全跟(🤸)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚀)分和能量，根据自(🖍)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⏲)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(☕)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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