剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍆) · 天然糖：存在于新(👪)鲜水果(✊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧟)如苹果里的(🛣)果糖、牛奶中的乳糖，在(💮)给我(🙅)们提供(🦌)能(🔲)量的同时，还带来了其(🏟)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔎)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔅)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔽)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📏)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍲)不超过(⌚)50克，最好控制在25克以(🚨)下(🕜)。 (🎓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌶)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚥)以为人体提(📭)供能量，维持(🍫)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐡)有(🕍)助于维持身体健康。 碳水化合(🚟)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🤛)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😃)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎺)居(🏽)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏽)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🈂)50%~65%。 不过，目前(😵)我们吃碳水的问题是精制(🛫)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍖)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎏)我们的健康非常不利(➡)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(❄)人每人每天(➰)摄入谷类200g~300g，其(🔉)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛑)中国人(🔙)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌲)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏑)的死亡率也排世界第一。 中(🐛)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💞)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🛋)量密度高，每克脂肪(👩)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🕠)不可能的，也是不健康的(👧)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐾)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚘)常复杂，与遗(🕚)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎑)胖，进而升高(🕦)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(⛄)的根本(🚿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🔵)肥的人来说，少(👉)吃糖有助(🐧)于控制总热(🎅)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⚾)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💜)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚩)少吃糖但大量吃肉、(🌛)油炸食品又不运动(🚣)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛁)来。所(🚄)以，瘦下来的(🐱)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👫)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏨)不会有美(🚀)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💨)，比如无糖饼干、(🐏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💰)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🦗)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🌙)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚁)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏕)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🧐)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌥)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🍓)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😏)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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