《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤷)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧜)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🌴)· 天然糖：存在于新鲜(🕯)水果、蔬(🥛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🦊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📞)量的同时，还带来(💝)了(😇)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📅)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕙)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐠)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌔)该将每(😜)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤼)以下。 　　碳水(♊)化合物是人体必须摄入(🔩)的一类营养素，不需要过(📤)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐖)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥪)摄入(📺)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(💤)碳水化合物摄入(🐺)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🗯)康也是有害的。有研究(🦌)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐟)都会显著地(🍆)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌎)类薯类食物。目前科(🔑)学(🆒)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🤭)水的问题是精制(🍹)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤖)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤠)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👊)水种类，提升碳(😶)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👖)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧔)类 50g~150g；另外(🤙)，薯类(💊)50g~100g，从(🦍)能(😲)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🐗)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😱)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📿)也排世界第一。 　　中国居民平均(🎙)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🙋)合物的2.25倍。 　(🌴)　实际上，人体需要糖(📌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📸) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕔)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😾)血糖快速升高，不(🧗)利于血(🏤)糖的控制。 　　长胖的根(📫)本(✳)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🖍)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🛤)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎤)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💝)盯(🧛)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😗)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👖)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕵)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐊)的饮食和生活习惯。 　　很多(💨)人认为控糖能减肥(👲)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎤)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎒)会有美容、抗衰(🔰)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🚈)糖含量很低(🥤)或无糖，但依(🖖)然(🎛)有其他(👛)能量，比如无糖饼干(🔂)、无糖月饼、无糖薯(👛)片(💻)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⤵)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🤦)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎎)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😉)，根据自身(⬜)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍑)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😯)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐔)油。

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