剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛂)“控糖”能减肥，能美容、养(⏲)颜，控糖 60天就能从油腻大(📩)叔变成健硕型男，还能(👐)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🕴)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📫)丰富(🧕)的维生素、矿物质等营养成分(📺)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📁)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🛳)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(〽)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏟)添加了不少精制糖。实际上(🐽)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⬜)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😁)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⛵)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌊)化合物吃得过多(🤐)或者过(🐵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🙃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌠)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥋)前(🏺)科学研究认为，正常人的(🕠)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌱)总能(🤾)量的50%~65%。 不过，目前我们(🤑)吃碳水的问题是精制(🐢)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💒)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏫)。 因此，我(📐)们要做(🍀)的是改善自己吃的(🌦)碳水种类，提升碳水质量(🎶)，多吃点粗杂粮、全谷(🚪)物。我(🆚)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎗) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛥)近三分之一，而(🔒)且脂肪的能(🍼)量(⭕)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌸)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎴)全不摄(🏠)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥒)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌶)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📥)遗传、环境(🔕)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏄)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🙎)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🕥)的热量超过身体(🥗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎊)。如果只控糖，但不控制脂(🖱)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📮)是看整体热量收支。如(⬆)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚭)又不运动，还是很难瘦(🔬)。 至于网上说自己控糖(🈶)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐹)也是添加糖(🏙)的摄(📏)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛄)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(❎)来的原(🔙)因不是控糖，而是践行了(🖍)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚢)为控(🧜)糖能减肥(📋)，能美(👐)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⏲)上，糖是人(🎇)体重要营养物(👏)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🦒)糖，但依然有其他能量，比如无糖(📎)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤴)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍞)营养素，或者可能含(💋)有较高的脂肪或者盐(⚽)分来改善口感，这(📺)也会对(🍌)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(😬)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎄)时也要注意(🔄)看营养成分表中的配料表(🍆)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🙎)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💁)和控油。
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