剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐦)防各种(🚙)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📎)随着(🤪)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌁)他营养。 · 添加糖：食品(🎸)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌜)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✅)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🛩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🛍)合物(🎀)是人体必须(🎇)摄入的一类营养素，不需要(🏭)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌍)为人(➕)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😽)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🧟)的饮食模式，对(🐀)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🦇)模式的重要特征，膳食(🔙)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚲)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍹)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐵)糖(🧟)速度也很快，多吃对我们的健康非常(♈)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💁)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(♐)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👦)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😎)肪提(🐃)供9千卡(🎆)热量，是同(🌁)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌙)需要糖作为能量来源，特别是大(🚟)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔦)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📸)病，发病机制非常复(😋)杂(🏫)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏆)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛸)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛹) 长胖的根本原因是吃进去的热(📽)量超过身体消耗的热量。糖是(😪)能量来源的一(🕝)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍕)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💞)量摄入(🌜)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(😩)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😾)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💆)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🤝)的摄入量，不吃零食(🚧)、奶茶这些添加糖大(📋)户。而且他们还会把精(🍡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🈂)水(🔛)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💱)活习惯。 很多人认为控糖(🏼)能减(👓)肥，能美容、抗衰老……(🚫)似乎控(🎓)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🖕)质，正常摄入并不会导(🍸)致疾病，控糖也不会有美容(💈)、抗衰老等神(📍)奇作(🍠)用。 无(🅿)糖食品，虽然糖含量(🚆)很(📵)低或无糖，但依然(🐿)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🛍)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(✳)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚕)等营养素，或者(🌝)可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💑)善口感(🔑)，这(📚)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🛹)完全跟风并放纵吃(🎳)某一种无糖食品。购买食品时也要注(🚘)意(🗝)看营养成分表中的(🐿)配料表和营养(🚍)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(😼)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚥)和控油。
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