《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🙄)成健硕型男，还能预防各种慢(📚)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🌍)蔬菜及奶(🌗)制品中，它们伴随着(🏞)丰富的(📽)维生(🏟)素、(🔖)矿物(🗻)质等营养成(🛹)分，适量摄入对身体是有益的(🛬)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(♓) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💗)糕(🙆)、面点、饼干(😥)这(👯)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⬆)约50克)，最(🎤)好控制在5%(大(🔅)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🌮)超过50克，最好控制在25克以下。 　(💈)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😋)源，可以为人体提供能量，维持(📇)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💫)过多或者过少都(🏴)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥉)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🥩)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔞)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😃)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚿)量的(💛)50%~65%。 　　不(📻)过，目前我们吃(⏹)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🆗)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👱)也很快，多吃对我们的健康非常不(🚍)利。 　　因此，我们要做的是改(🐹)善(🐕)自己(🔛)吃的碳水种类，提(📃)升碳水质量，多吃(🍀)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(➗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(💔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎮)9.3克/天，是(🤱)推荐量(🧥)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏭)，超过推荐量近三(🍳)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎋)要糖作为能量来源，特别是大(💞)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏅)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📀)动平衡(🖇)，并不是完全不(🙋)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐹)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(♒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🦖)糖尿病的人来(🍖)说，吃糖会使(🍭)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌐)的热量。糖是能量来(🆒)源的一种形式，如果适当(💒)吃(🎆)糖，同时又控制好总热量摄入(🥒)，并且保持足够的运动(⛏)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛩)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔹)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌑)们还会把精碳水换成全谷物、(🤕)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎒)可以瘦下来。所以，瘦(👥)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🈚)和生活(🔭)习惯。 　　很多人认为控(🈲)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤞)体重要营养物质，正常摄入并(💃)不会(🎼)导致疾病，控(🌄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(💋)无糖(🕶)食品，虽然糖含量很低或无糖(💍)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍐)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔂)需要的维生素、矿(🏳)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🗒)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🙌)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕜)跟风并放纵吃某一种无糖食(😌)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐭)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕣)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎬)盐和控油。

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