《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(➿)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(💋)然糖：存在于新鲜水(🛶)果(🍐)、蔬菜及(😴)奶制品中，它们伴随着丰富的(🤢)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🖋)糖，在给我们提供能量(🤣)的同时，还带(❗)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕰)，像(🥄)饮料、蛋糕、面点(😛)、饼干这些食物(🦐)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚀)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🙌)，最好控制在25克以下(📆)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😣)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🍛)少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📙)模式，对健康也是有(🌳)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔋)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🎭)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌯)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🌈)　不过，目(🐋)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💯)得过多，比如精制的白米(🤚)饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛰)。精制碳水损失了大(⏳)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📯)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😒)水种类，提升碳(🔑)水质(🌐)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(➗)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🦓)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔤)居民平均每人盐的摄入量(😪)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔴)导致(🐿)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐞)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(😆)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔏)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤕)合理膳食、(📺)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏙)能导致肥胖，进而升高发病风(✉)险(🈺)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(✔)糖，同时(🐆)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📪)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌞)摄入(🌺)，能增加减重成功的概率，但不(👆)是唯一决定因素。如果(🔒)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎉)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😢)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕌)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐫)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔧)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤰)换成全谷物、粗粮等优质(🚊)碳水，再辅助运动(🎙)健身，自然(⛴)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⭕)营养物质，正常摄(🐣)入并不会导致疾病(🏏)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔅)片等(🎡)，含大量碳(😼)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🐔)能缺乏人体(😉)需要的维生素、矿物质等(📁)营养素，或(🆘)者可能含有较高的脂肪(🔛)或者(🧕)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(👖)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐙)的食品。 　　总体来说(⏭)，控糖是(🎈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚟)要性也远比控糖(💖)更重要。希望大(🤩)家(🐔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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