《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥏)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕟)，控糖(🐬) 60天就能从油腻大叔变成健(🕜)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏧)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚟)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💗)、果汁(📝))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍏)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍪)控糖的(🥩)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥝)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🅿)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💘)要(🤝)过度控制，更不(📋)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍄)源，可以为人体提供能量，维(🚰)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌓)多种生理功(🕰)能。适(🤼)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥛)健康的(💸)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(❣)总能量摄入的(🙈)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🥊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚉)的重要特征，膳食宝塔最基础的(🕸)“底座”也都(🦈)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚚)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✌)量的维生素、矿物质等营养(🌌)，升(🚁)血糖速度(🥕)也很快(👉)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(👂)要做的是改善自己吃的碳水(🚢)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦁)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😔)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤦)荐量的将近(😧)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🧕)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📏)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🐳)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏁)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💠)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎭)、(🛷)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🦂)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏜)过(🤼)，吃糖过多可能导致肥(🎃)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👤)患(🌿)有糖尿(📩)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🔼)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐶)时又(🕕)控制好总热量摄入，并且保持(🌭)足够的(👄)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏧)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚋)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚩)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚻)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎉)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌊)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💀)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💟)惯。 　　很多人认为控糖能(🌕)减肥，能美容(🌄)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🈲)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🦂)饼、无糖薯片(♟)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💅)血糖一样飙升，多吃也(👮)会长胖。 　　有些无(🚌)糖食品还可能缺(🚻)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤼)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎹)是完全跟风并放纵吃某一种(🏖)无糖食品。购买食品时(🕤)也要注意看营养成分表中的配料(🔸)表和营(🏳)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🕹)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎪)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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