《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😓)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(👑)·(💏) 天然糖：存在于(🃏)新鲜(🏋)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏋)养成分，适量摄入对身体(👮)是有益的。比如苹果里(👪)的果糖、牛(😸)奶中的乳(📧)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(♎)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎤)、果(😃)葡糖浆、(😙)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎙)他(🥋)营养，像饮料、蛋糕、(🔛)面(🥜)点、饼干这些食(🛀)物里，都(📄)添加(🚁)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🧘)象。世界卫生组织建议，应该将每(🦓)日糖分摄取量控制在总摄取量(⛩)的10%以下(大约50克)，最(💚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕌)。 　　碳水化合物是人体(💇)必须摄入(🥪)的一类(🛥)营养素，不需要过度控制，更不能(😽)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👙)的能量来源，可以为人体提供能量(😚)，维持血糖稳定，还参与(🌊)细胞结构组成，参与人(🤜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(⛔)维(👣)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(♿)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎻)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(♏)特(🤔)征(🏰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔒)合物提供的能量应占(🗡)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(💞)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👨)生(🏚)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👬)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌨)，相当(🤓)于15g~35g大米。 　(🌖)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛺)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌘)荐，添加糖的摄入量每天不超过(🦒)50克，最好控制在 25克以(🎍)下。只要注意合理膳食、吃动平(🌙)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐟)代谢疾(🏘)病，发病机制非(🛏)常(🤚)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚎)，吃糖过(🚻)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔵)已经患有糖尿病的人(🐯)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎪)来(🔹)源的一(💢)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🎌)控制总热量摄入，能增加减重(❗)成功的概率(🌔)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🦊)是看整体热量收支。如果你只(💛)少吃糖但大(🍊)量吃肉、油炸食品又不运(🏧)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🥉)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😑)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍢)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛴)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(〽)容、抗衰老等神奇作(🧘)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎽)大量能量，吃(💻)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🗡)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥂)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⛺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏡)　总体来说(🆗)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔉)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏮)要光(💺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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