剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📂)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⏱)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💞)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🛳)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⬇)体是有益的。比如苹果里(👲)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🕗)来了其他营养。 (🔤) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(❤)他营养，像饮料、蛋(🍶)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌏)象。世界卫生组织建(📇)议，应(🌐)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚸)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🈵)25克)。《中(🤸)国居民膳食指南(2022)》也提(♈)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⛹)超过50克，最好控制在(🛩)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏛)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📕)生理功(👰)能。适量摄(🍝)入碳水化(🧗)合(🏄)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛩)害的。有研究(🎀)发现，碳水化合物吃得过(🌻)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔨)是总能(😿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😍)塔(2022)》也认为，谷(🤹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🏥)们吃碳水的问题是(🤲)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥣)的健康非常(🗒)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙁)水种类，提升碳水(🤠)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔢)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛌)角度，相当于15g~35g大米(♑)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🧡)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌤)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥅)同等重量(🥂)碳水化合物的2.25倍。 (⛵)实际上，人(👼)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤮)糖是(🚽)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🦒)理(🏻)膳(🆔)食、吃动平衡，并不是完全不能(📇)吃糖。 吃糖本身并不会直(🏆)接导致糖尿病。糖尿病是一种(🈳)代谢疾病，发病机制非常复杂(📈)，与(🔡)遗传、环境、生活方式和饮食习(🈷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(📥)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔛)，如果适(🚓)当吃糖，同时又控制好(♋)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏙)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🕓)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🗜)。减肥的(🥛)关键也不是只盯(🔳)着糖，而是看整体热量收支。如果(🌞)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌠)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🕜)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕢)践行了健康的(🥙)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕍)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💲)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(📹)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🆑)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🧠)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐃)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🏟)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍕)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏷)食品(🍬)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⛴)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎵)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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