剧情简介
(🏝)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💻)，说“控糖”能减肥(🛡)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🛸) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌮)丰富的维生素、矿(🌶)物质等营养成分(🐆)，适量摄入(👄)对身体(😷)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👜)的乳糖，在给我们提供能(🦎)量(📢)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐱)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎏)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌬)、果汁)，只提供热量(👼)，无其他(👗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤑)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕡)量(🙍)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📭)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐑) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😣)定，还参与细胞结构(🕦)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🦋)能。适量摄入碳(🙊)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐵)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛴)合物吃得过多或者过少都(👃)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔊)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🕥)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚰)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏵)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🖼)提供的能量应占总(🈹)能量的50%~65%。 不过(🥑)，目前我们吃碳水(🏸)的问题是精制碳水吃(🚭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌡)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🍙)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🔌)国人盐摄入量是全球最高的(🎼)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐜)烹调(🏋)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⬆)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌶)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎄)来说，吃(💆)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🦔)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚿)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😑)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍶)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥂)至于网上(🌛)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍡)，自然可以瘦下来。所(🌇)以，瘦(🌿)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🙌)惯。 很多人认为控糖能(🕥)减肥，能美容、抗(🗞)衰老……似乎控(🔥)糖就能包治百病。实际上，糖是(🤔)人体重要营养物质，正常摄入并(🔈)不会导致疾病，控(🔅)糖也不(📄)会有美容、抗衰(🔸)老(👜)等神奇(👩)作用。 (📵)无糖食品，虽然糖含量很低(🌞)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚆)、无糖(🙁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚜)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤘)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏐)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💢)康产生不利影响。 (✳)饮食健康的关键是合(🌧)理搭配，做到食物多样(👓)、均衡营养，而不是完全(🎿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🎛)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⌚)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍣)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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