《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😿)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧥)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(♉)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏞)。比如苹果里的果糖、(💡)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🐜)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤵)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🕌)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏖)的重点对象(😘)。世界卫生组织建议，应该将(⛔)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(✨)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎢)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🚾)合物是人(🕎)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📰)合物是人体最基(🚡)础的能(🤒)量来源，可以为人体提供能量(👍)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⏱)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🖲)完全断(🐩)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚙)会显著地增加死(💬)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🥡)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⏯)的(❇)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎣)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌤)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😁)、油饼等食物。精制(🎭)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🧟)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🛤)民平均每人盐的摄入(📚)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👂)因吃盐太(🐪)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🆚)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤣)。 　　实际上(🍻)，人体需要糖作为能量来源，特(⚡)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(😅)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🙌)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐜)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌧)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(💹)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🦉)且保持足够的运(🌻)动量来消耗热量(🤨)，就不会长胖。 　　对(🥒)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐺)增加减重成功(😔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔛)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(👛)下来的案(🦀)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔳)也是添加糖的摄入量(🤖)，不吃零食、(🈵)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌞)换成全谷(🥡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(Ⓜ)是践行(👀)了(🚤)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⚓)就能包治(🤓)百病。实际上，糖是人体重要营(🔯)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💗)有美容、抗衰老等神奇作用(🚳)。 　(⛪)　无糖食品(🐒)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌴)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📲)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(✨)人体需要的维生素、(📩)矿物质等营养(📰)素，或者可能含有较(😽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⏬)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🗒)衡营养，而不是完全跟(🏾)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍁)和能量，根据自身情况选择(🎆)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👦)戒”！而(🐛)且(🍱)，控盐和控油的(🎋)重要性也远比控糖更重要。希(📣)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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