《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(♍)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✳)慢(🌠)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔊)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💰)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐀)、(⚓)果汁)，只提供热量，无(🧀)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📽)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🉐)，应该将每日糖分摄取量控制在总(🦌)摄取量的(❤)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⏯)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⏩)合物是人体必须摄入的一类营养素(🧓)，不需要过度(👁)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📜)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤱)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌽)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛏)模式，对健康也(🍹)是有害的。有研(🚚)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚥)会显著地(🍳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏧)《中国居民平衡膳食宝塔(📌)(2022)》也认为，谷类为主是平(🍉)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📳)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐤)为，正常人的膳食中(👀)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🐙)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💂)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📏)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏱)质量，多(🐗)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚠)类50g~100g，从能量角度，相(🚏)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🛵)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💋)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛎)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💬)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍼)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏺)　吃糖(🦍)本身并(🐓)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👤)遗传、环境、生(🍒)活方式和饮食习惯等因(😄)素相关。不过，吃糖过多(🍦)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🥕)因是吃进去的热量超过身体消耗(🥣)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😇)够(🌺)的运(🖐)动量(🧀)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👳)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤢)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎬)果你只少吃(🖱)糖但大量吃肉、油炸食(🔰)品又不运动(🧚)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔓)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔢)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐼)粮等优质碳水，再(🌨)辅助运动健身，自然可以瘦(🥦)下来。所(🐴)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍨)容、(🗃)抗衰老……似乎控糖就能包治(🌿)百病。实际(🍂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(😥)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔠)品还可能缺乏(🤖)人体(👗)需要的维生(🏃)素、矿物质等营养(💅)素，或者可能含有较高的(⭐)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌆)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(💱)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔨)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💛)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚟)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎾)，控盐和控油的重要性也远比控(🍌)糖更重要。希望大家不要(⭐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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