《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📸)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕋)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏒)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⏬)糖、牛奶中的乳(🎯)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🦇)食品加工时额外加入的(⛺)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐉)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💡)食物里，都添加了不少精制糖(🧓)。实际上，添加糖才是我们控糖(👜)的(🔈)重点对象。世界卫生组织建议，应(🏙)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(➗)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⬜)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍨)物是人体必须摄入的一类营养素(🌿)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👻)。碳水(🛒)化合物是人体(🕯)最基础的能(🐮)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🧢)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌩)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🐯)摄入(🐼)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔎)，对健康也是有害的。有(🛶)研究发现，碳水化合物吃(⬛)得过多或者过少都会显著地增加死(🎪)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(❣)入的50%~55%。 　(🤵)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌜)薯类食物。目前科学研究认为(🌃)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💊)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕢)饭、白馒头、面(🧚)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💴)吃(🌉)对我们的健康(🗃)非(♉)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐀)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍃)食指南就建议成年人每人每天摄入(⏹)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌱)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🎊)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔢)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🤘)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔋)不超过50克，最好控制在 25克以下(🐴)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍪)。 　　(🌞)吃糖(🈚)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎗)生活方(🛸)式和饮食(☝)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕸)有糖尿病的(💆)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(✍)　长胖的(📍)根本原因是吃进(🕑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚪)形(🖐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(✴)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔵)助于控(🔡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💦)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎛)很难瘦。 　　至(🎐)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(👓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🆕)户。而且他们还(🍝)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💩)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎥)来(🤪)的(⤵)原(🈚)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🖲)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🎱)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐶)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😾)导致摄入大量能(🎨)量，吃后(🚜)血糖一样(🔙)飙(⬜)升，多(😁)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚪)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧝)的重要性也远比控糖更重要(🥛)。希望大家(🏭)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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