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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⚫)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(💬)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📸)他营养(😰)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🐺)的糖(如白砂糖、果葡糖(💤)浆(🌺)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍗)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔪)界卫生组织建议，应该将每(🐐)日糖分摄取(🎣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤡)居民膳食指南(2022)》也(🦔)提出，成年人需要控制添加糖的(🏰)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤸)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🛋)供能量，维持血糖(😹)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😀)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐎)于维持(🐞)身体健康。 (🧑) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤝)的(🤲)碳水化合物摄入是总(🌹)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🖕)类为主是平衡膳食模式的(⚽)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚟)水化合物提供的能(🏓)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚁)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(⛺)量的维生素(😃)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(😥)善自(🌂)己吃(💆)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔧)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍕)类200g~300g，其中(🛸)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💢)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🎱)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(♒)死亡率也排世界第一。 (〽)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛃)9千卡(💲)热(🙅)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎑)上，人体需要(✨)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⏯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🗡)超过50克，最(👂)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧚)完全不能(🌥)吃糖。 (🌧) 吃(🍛)糖本身(🤥)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐋)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🌦)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏣)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📆)体消耗(😕)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👀)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔞)于控制总热量摄入(🔫)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕵)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💑)胖。减肥的关键也不(📊)是只盯着糖，而是看整(😲)体热量收支。如果你只少吃糖(🌟)但大(👯)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🦄)是添加(🍑)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🗺)们还会把精碳水换成全谷物(🛹)、粗粮等优质碳水，再辅助运(💁)动健身，自然可以(💩)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🅾)有美容、抗衰老(🛒)等神奇作用(🕞)。 无糖食品(🧙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(📈)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍉)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🧢)样、均衡营养，而不是完(🥦)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🙋)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🖖)，控糖是“聪明吃”，不是(🧀)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🧝)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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