剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🛫)伴随着丰富的维(🏇)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐺)糖，在给我们提供能量的(🆑)同时，还带来了其他营养。 (🐛) · 添加糖(🆙)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⬇)汁(🎶))，只提供热量，无其他营(📀)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😁)。实际上，添加糖才(🕜)是我们控糖(⌚)的重点对象。世界卫生(🔷)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🦗)类(🔮)营养(😺)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤣)体(👟)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦁)理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚸)维持(🆓)身体健康。 (🥍)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌼)发现，碳水化合物吃得过多或者过(📲)少都会显著地(😩)增加死亡率(🤴)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎩)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌫)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐠)的(😗)“底座”也都是各种谷类薯类食(😾)物。目前科学研究认为(💾)，正常人的膳食中碳水化合(🥒)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🗃)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚩)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🦃)。我国膳食指(🎧)南就建议成年人每人每天(📽)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔎)杂豆(🆚)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👅)15g~35g大米。 (🔃)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⛄)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🦓)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍣)上，人体需要(🧟)糖作为能量来源(🕡)，特别是大脑，完全不(🎅)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💬)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⏹)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍹)杂(🎪)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔁)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚽)吃进去的热量超(🛵)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💩)，如果(🥢)适当吃糖，同时又控制好总(🥍)热量摄入，并且保持足(🐿)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📖)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏑)概率，但不是唯一(🚙)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍣)胖。减肥的关键也(👚)不是只盯着糖，而是看整(🕜)体热量收支。如果你只少吃糖但(🐏)大(📯)量吃(💘)肉、油炸食品又(🔖)不运动，还(⚫)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💵)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎳)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📮)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐡)物质，正常摄入并不会导致(🌤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🦏)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗄)飙升，多(🏃)吃(🍞)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕯)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏫)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤦)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎈)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎼)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌘)远比控糖更(🐮)重要。希望(🧚)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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