《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔱)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🤖)果(🤠)糖、牛(⏪)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚻)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📋))，只提供(💗)热(⤴)量，无其(📨)他(😳)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎽)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🙍)25克)。《中国居民膳食指(👏)南(2022)》也提出，成年(🍘)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🔈)是人体(🤙)必须摄入的一类营养素，不需要(🌼)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐨)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👶)多种(👦)生理功能(🗺)。适量摄入(🍓)碳水化合物有(🐬)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(♉)全(➕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌡)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🎋)食宝塔(2022)》也认为(🤚)，谷类(🛁)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌎)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🗳)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚟)化合(🔩)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🚓)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🗼)质等(🧢)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥣)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔯)含(📯)全谷物和杂豆类 50g~150g；(😀)另外，薯类(🎩)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(⏱)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤫)荐(🌳)量的将近两倍，每年因吃盐(🕡)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(😑)之一，而且脂肪的能量(🥟)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏔)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🤒)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🈴)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📐)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⛩)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏹)直接导致糖尿病。糖尿病是(🕣)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📞)环境、生活方式和饮食习(🐪)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤢)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛑)速升高，不(🈯)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👅)控制总热量摄入，能增加减重成(✔)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👰)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😴)支(🥒)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😋)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💥)辅助运(👖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🍓)　很多人认为控糖(🥤)能减肥，能美容、(🤭)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🗡)，控糖也不会有美容、抗衰老(🐡)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🧀)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🤱)响。 　　饮食健康的(🎏)关键是(🎿)合理搭配，做到(👏)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🗓)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕷)和营养成分表，注意看其成(👃)分和(🎬)能量，根据自身情况选择合适的食品(🛅)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🆙)控盐(💄)和控油。

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