《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🕉)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(〽)养颜，控糖 60天就能(💚)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✴)慢性(📊)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚅)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🖇)身体是有益(🈺)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🚭)工时额外加入的糖(如(🙄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📂)、(🏑)果汁)，只提供(☕)热量，无(🎱)其(💠)他营养，像饮料、(🛬)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🍶)了不少精制糖。实(📥)际上(📯)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌵)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🧥)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💨)人需要控制添加(💡)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍖)水化合物是(🐵)人体最基础的能量来源，可以(🈳)为人体提供能量，维持(🏉)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🍴)于维(🎆)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐦)完全(👞)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍷)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(💓)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍓)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥒)种谷类薯类食物。目前科学研究(🉑)认为，正常(🧗)人的膳食中碳水化合物提供的(🌻)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍗)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👧)膳食指南就(🏏)建议成年人每(🌐)人每天(😷)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐆)类50g~100g，从能量角度，相当于(🥔)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🆒)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🈲)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕜)盐太多导致的死亡率也排(🌭)世界第一。 　　中国(🚷)居民平(🦒)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎥)度高，每克脂肪提供9千卡热(⭐)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(📚)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕴)加糖的摄(🔩)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍼)意合理膳食、吃动平衡，并(🚃)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥁)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔙)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😻)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎋)概率，但不是唯一决定因(⚾)素。如果(👻)只控糖(🎽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(✴)量吃肉、油炸食(⛅)品又不运动(🚿)，还是(🤟)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⚫)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛫)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕵)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤠)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔃)百病。实际上，糖是人体重要(📷)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌵)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👙)。 　　无糖食品，虽(🚕)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📮)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(😂)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(♋)素，或者可能含有较高的脂肪(🔻)或者盐分来改善口感，这(🕎)也会对(🎅)健康产生不利影响。 　　饮食健(🐼)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥨)不是完全跟风并(📥)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🥝)适的食品。 　　总体来说(🗼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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