剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏞)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🦍)乳糖，在给我们提供能量的同时(😎)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔶)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🆙)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📵)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💛)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📙)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔈)国(🎖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👵)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏜)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎶)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔝)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔋)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🍦)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🗣)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍱)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (♉) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🧟)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😱)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍛)的(🧙)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤑)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔓)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎭)能的，也是不健康的。《中国(🔝)居民膳(🚊)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚆)每天不超过50克，最好(🚜)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐻)尿(🏷)病是一种代谢疾病，发病机制非(💀)常复杂，与遗(💊)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💥)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤖) 长胖的(🥀)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🕠)的热量。糖是能(🚬)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👕)控制好总热量摄入，并且保持(📙)足够的运动量来消耗热量，就(🖱)不会长(🦔)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍫)控制总热量摄(✈)入，能增加减(🦗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🧖)的关键也不是只盯(🍂)着糖(💪)，而是看整体热量收支。如果(🍭)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥎)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🔅)些添加糖大户。而且(💂)他们(🧗)还会把精碳水换成全谷物(😬)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🦃)不是控(🈺)糖，而是践行了健康(🥦)的饮食(🚂)和生活习惯。 (💴) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚆)糖就能包治百病。实际上(😩)，糖是人体重要营养物(🎇)质(🍍)，正常摄入并不会导致疾(🚛)病，控糖也不会有美(💶)容、抗衰老等神奇作用。 (🕉) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📼)饼、无(⛽)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦏)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📓) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌰)营养素，或者可(⛺)能含有(💚)较高的脂肪或者盐分来(🐷)改善口感，这也会(👮)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐅)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🤘)成分表中(✋)的配料表和营养成分表，注意(🎉)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍩)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🙋)油。
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