剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎴)，能美容、养(🧀)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏊)慢性病。 · 天然糖：存在于(🧕)新鲜水果、蔬菜(🎅)及奶制品中，它们伴随着丰(🏪)富的维生素、矿物质等营养成(📝)分，适量摄入对(⭕)身体是有益的。比如苹果里的(💨)果糖、(🌖)牛奶中的乳糖，在给我们(🍀)提供(🔖)能量的(🐥)同(🎚)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚻)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📓)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🛵)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔰)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🉐)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(💦)物是人体必须(😋)摄入的一类营养素，不需要过(⛅)度控制，更不能完全(🍰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🆔)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👄)合物(🔢)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌀)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(➡)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥉)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📲)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👿)中碳水化合物提(😳)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍧)制碳水(💂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🍣)碳水种类，提升(☝)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🖋)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😨)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(✒)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏦)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👮)，完全不摄入糖是不(🍳)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚵) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🧀)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎐)。而且，对于已经患有(🔈)糖尿病的人来说，吃(🍄)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏮)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍉)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎣)会长(📆)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚺)助于控制总热量摄(⛸)入，能增加减重成功的概(🈳)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕹)关键也不是只盯着糖，而是(🗃)看整体热量收(🗻)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌖)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✳)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐒)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👙)、(🔢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📁)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛅)物(🚌)质，正常摄入并不会(🚚)导(🎿)致(🈯)疾病，控(🕵)糖也不会(🍤)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🤲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🛤)些无糖食品还可能缺乏人(🚢)体需要的维生(🈁)素、(♊)矿物质等营养素，或者可能含有较(👞)高的脂肪或者盐分来改善口(🎸)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💗)、均衡营养，而不(➗)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐱)中的配料表和营养成分表，注意(📻)看其(🚿)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔌)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😨)苦戒”！而且，控(👕)盐和控油的重要性也远(🚶)比控糖更重要。希(🤫)望大(🐧)家不要光盯着(😟)控糖，却忽略(🔶)了控盐(🔩)和控油。
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