最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养(👣)颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⛔)成(🗂)分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👝)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂(🛅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只(🚠)提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏬)生组织建(🃏)议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🆓)南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入(🎻),每天不超过50克,最好控制在25克以(🍵)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏑)一类(🔁)营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳(📓)定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(😼)代谢等多种生理功(💯)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🗳)过少都会显著(🍤)地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🥑)食宝塔(2022)》也认为(🔷),谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(👦)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗝),正常人的膳食中(👱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎐),比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的(🕤)碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(❎)人每天摄入谷类(🏎)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(📉)能(⛄)量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🥔)球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入(🗃)量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(👌)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(☔)调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且(💗)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重(🚈)量碳水化(❣)合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入(😲)糖是不可能的,也是不(🌔)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克(🌖),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全(🐚)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👠)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😤)关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于(🗓)已经患有糖尿病的(🔣)人来(👍)说,吃糖会使血糖(🌇)快速升高,不利于血糖的控制。 长(🎫)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时(🥉)又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不(🔀)会长胖。 对(😐)于减肥的人来(🆒)说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能(🔴)增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会(📁)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🧜)吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己(⏫)控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也(🎄)是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这(😇)些添加糖大(🤦)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💔)质碳(🕧)水,再辅助运动健身,自然(🎃)可以瘦下来。所以,瘦(🤺)下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👺)认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🐈)乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不(💍)会有美(🛷)容、抗衰老等(⏫)神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很(⏹)低或无糖(🗄),但(👨)依然有其(💏)他能量(🐭),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致(🕗)摄入大量能量,吃后血(🐺)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⛴)生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完(🌖)全跟风并(🗑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(⛸)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⏫)。希望大家不要光(🎩)盯着控糖(🐻),却(🐀)忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018