《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🗺)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐨)，能美容、(🐲)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔉)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐆)中的乳糖，在给我们提(🍴)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚬)养，像饮料、(🚂)蛋糕、面点、饼(🔂)干这些食物里，都添加了不(☝)少精制糖(👢)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤫)织建议，应(👌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🕳)膳食指南(2022)》也(🌫)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💸)，每天(💧)不超(🍍)过50克，最好控(🌋)制(🍘)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🌆)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🛥)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🦈)体提供能量，维持血(🧐)糖稳定，还参与细胞(🦎)结构组成，参与人(😜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛲)是一种不健康的饮食模式(🚦)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💼)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎁)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📡)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦃)基础的“底(🚯)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤺)碳水吃得过多，比如精(🚒)制(🎇)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚩)水损失了大量的维生素、矿物质等(🈶)营养，升血糖速度(🍦)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(👹)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💅)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌂)中包含全谷物和杂(🚕)豆类 50g~150g；另外(🎷)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🛑)排世界第一。 　　中国居(🚿)民平均每人烹调油(🥪)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤙)提供9千(🎂)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐶)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😚)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📽)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔝)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌟)。糖是能量来(🌒)源的一种(👬)形式，如果适当吃糖(🤕)，同时又控制好总热量摄入，并且保(💪)持足够的运动量来消耗热量(👰)，就不会(⛷)长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📸)吃糖有助于控(☔)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💯)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔔)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚲)是添加糖的摄入(🛎)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🆔)等优质碳水，再辅助运动健身，自(🆎)然可(💧)以瘦下来(🐰)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🧙)践行了健康的饮食和生活习(🔅)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏪)会导致疾病，控(🔓)糖也不(🛑)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(✅)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐁)饼干、无糖月饼、无(🔖)糖薯片等，含大量(🏜)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🍫)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥖)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌐)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚛)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😄)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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