剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔲)糖”能减肥，能美容、养(🖐)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👺)男，还能预防各种慢性病(🧑)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐴)及奶(🏔)制品中，它们伴随着丰富的(🥩)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😿)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👈)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⛄)量，无其他营养，像饮(⏹)料、蛋糕、面点、(😶)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🖋)是我们控糖的重点对象。世界卫(🙉)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗑))。《中国居民膳食指南(🔖)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥂)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌊)水化合物是人体最基础(🙂)的能量来源，可以为人体提(🔧)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💺)能(🍲)。适量摄入(🔹)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔌)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌧)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(✝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔴)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍎)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐱)应占总能量的50%~65%。 不过，目(📫)前我们吃碳水的问题是精制(🏋)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🥤)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔤)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😣)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔛)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖇)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🕺)家之一，我国居民平(🔃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👁)推荐量的将近两倍(🚎)，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤦)排世界第一。 中国居民平(🍁)均每人烹调(🍊)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⏸)不超过50克(🦎)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍡)本(🏦)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕥)杂，与遗(📘)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👄)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥀)来说，吃糖(🥐)会使血糖快速升高，不利于血糖的(⏳)控制。 长胖的根本原因是吃进(⛳)去的热量超过身体消耗的(📠)热量。糖是能量来源的一种(📠)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏂)量摄入，并且保持(💴)足够的运动量来消耗(🚖)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍳)总热量摄入，能增加(👕)减重成功(🕧)的(🔬)概率，但不是唯一决定因素。如(👖)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🦈)整体热(🚹)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(💞)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎿)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤔)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎮)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌵)重(🕳)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍥)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌉)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🦎)胖(🦎)。 有些无糖食品还可能缺乏人(👱)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🕯)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔲)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐀)意看其成分和能量(🎶)，根据自身情(🎪)况(🉑)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌳)性也(🦄)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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