剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👣)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏫)型男，还能预防各种慢性(🍰)病。 · 天然糖：存在(🈵)于新鲜水果、蔬菜及奶(🚗)制品中，它们伴随(👀)着丰富的维(♊)生素、矿物质等营养成分，适(🔌)量摄入对身体(🌗)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(✋)供能量的同时，还带来了其他营养(👲)。 · 添(🔵)加糖：食品(🗣)加工时额外加入的(😣)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💃)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🧢)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚋)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐧)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💴)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📠)供能量，维持(👶)血糖稳定，还参(🔐)与细胞结构组成(🐕)，参与人体消(🌫)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐍)合物(📑)有(🔅)助于维持身体健康。 碳水(🎧)化合物摄入太少、完全断碳水(👺)是一种不健康(🥙)的饮食模式，对健康也是(🏾)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💀)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💔)都是各种谷(🔸)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(✒)提供的能量应占总(🕑)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🕠)损失了大量的维生素、矿物质等(🙉)营养，升血糖速度也很(🏒)快，多吃对(💱)我们的健康非常(🚴)不利。 (⛪)因此，我们要做(🤚)的(⛄)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎥)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👸)量角度，相当于15g~35g大米。 中(😞)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🧦)热(🐈)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚅)际上，人体需(🤺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💷)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🥇)理膳食、吃动平(🗄)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤗)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⛸)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐘)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚯)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚆)果只控糖，但(😅)不控制脂肪等(🔲)其他(✒)能量来源，同样会长胖。减肥的关(📻)键也不是只盯着糖，而是看整体热(📸)量(😾)收支(✖)。如果你只(🏔)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎚)去仔细看，就会发现(🔊)他们控制的(🕓)也是添加糖的摄入(📱)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🏣)然可(😁)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍴)糖，而是践行了健康(🕝)的饮食和生活习惯。 很多人(📖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🦅)不会有美容、抗衰老等(🗣)神奇作用(🙇)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🖌)干、无糖月饼、无糖薯(🦂)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚡)致摄入大量能量，吃后血糖(😇)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🕛)食品还(⛷)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌁)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🈺)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤽)，控盐和控油(📔)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🦈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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