剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🆔)大叔变成(🕳)健硕型男，还能预(⛑)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚑)，在给我(🐢)们提供能量的同时，还带来了其(🗄)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚚)、果汁)，只提供热量，无其他(👩)营养，像饮料、(🚃)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(➕)上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎇)象。世界(🤩)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😰)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📫)须摄入的一类营(🤫)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐝)水化合物是(🔩)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(➰)组成，参与人体消化代谢等多(❎)种生理功能。适(🎃)量摄入(🐽)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💷)少(🏽)都会显著地增加死亡率，死亡(🔌)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(💪)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👞)塔最基础的(🐘)“底(♌)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎟)白馒头、面条、油饼等食物。精(📚)制碳水(🐽)损失了大量的维生素(♎)、矿物质等营(⏭)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👄)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥤)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥔)居民平均每人盐的摄(🤙)入量为9.3克/天，是(🍳)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐩)死亡率也排(🚮)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(♋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚽)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💁)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕉)摄入量每天(😮)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(😙)糖本(🌓)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐶)非常复杂，与(🌇)遗传、环境、(🏐)生活方式和饮食习惯等因素(🍟)相关。不过，吃糖过多(🏼)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🖱)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎧)量来源的一种形式，如果适当吃(😡)糖，同时又控制(✋)好总热量摄入，并且保持(🤷)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🏛)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⚽)不控制脂肪等其他能(🐶)量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗞)也不是只盯着糖(🍌)，而是看整体热量收支。如(🖋)果你(🛹)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚳)，还是很(🙄)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚿)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😟)会把精碳水换成全(🦓)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📃)以，瘦下(🗳)来的原因不是控糖，而(😇)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎷)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🖨)摄入并不会导致疾病，控(♍)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥗)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🥝)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚷)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚕)分表，注意看其成分和能量，根(🥝)据自身情况选择合适的食(🕹)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(➖)远比控糖(😇)更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐎)，却忽略了控盐和控油。
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