剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎙)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(❕) 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥤)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🏣)存在于(💹)新鲜水果(🐸)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍫)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍟) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤐)果汁(🦔))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⛅)们控糖(🐀)的重点对象。世界卫生(🕳)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍕)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔘)食(🥃)指南(2022)》也提出，成年(🚠)人需要控制添加糖的(🌫)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🌦)物是(🌚)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💩)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🙅)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🎛)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🤺)。有(❕)研(🚍)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💪)都(🎮)会显著地增加死亡率(🏦)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📢)食物。目前科学研(⛓)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎺)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎢)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛵)饭、白馒头、面条、(📝)油饼等食物。精制碳水损失了大量(🥗)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🦃)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏗)碳水质(😗)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⏰)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😗)导致的死亡率也排世界第一(🐻)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌻)过推荐(🙌)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🗳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🦒)天不超过(💻)50克，最好控制在(🥐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍚)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐡)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚩)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(➖)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤮)摄入(🐔)，并且保持足够的运动量来(🚱)消耗(💻)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📎)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🤰)下来的案例，点进去仔细看(💐)，就会发现他们控制的也(🏼)是添加(💋)糖的摄入量(🤗)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔗)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(♎)、抗衰老……似乎(🐅)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐰)不会导致疾病，控糖也不会有美(🛌)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(❣)量很低或无糖，但依(😎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤒)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🤷)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🤷)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚗)善(😶)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📒)，做到食物多样、均衡营养，而(🏷)不是完全(🆓)跟风并放纵吃某一种无糖(🧚)食品。购买食品时也要注意看营(📠)养(🎡)成分表中的配料表和营养成(🎊)分表，注意看其成分和能量，根据(⭕)自身情(👷)况选(📅)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📇)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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