剧情简介
最(🤺)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👳)油腻大(🎊)叔变成(🙂)健硕型(🆖)男，还能预防各(📌)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(➰)蔬菜及奶制品(🚭)中，它们伴随着丰富的维生(🈯)素、矿物质等营养成分(💎)，适量(📐)摄入对身体是有益的。比如苹果里(💮)的果糖、牛奶中的(👤)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐟)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤞)少精制糖。实(🍖)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🙇)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🧟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💕)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚯)为，正常人的膳食中碳水化(🍥)合物提供(💁)的能量(😟)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⛎)如精制的白(🥝)米饭、白馒头、面条、油(✍)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐐)维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💰)也很快，多吃对我们的健康(📨)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💐)吃点粗杂粮(🏋)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍜) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🈚)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐯)推荐量的(🖍)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍒)。 中国居民平均每人(🆔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏐)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐢)量每天不超过50克，最好(🦐)控制在 25克(🙋)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌜)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏁)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏷)，吃糖会使血糖快速升高(🚻)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤼)耗的热量。糖是能(💦)量来源(🍏)的一种(🆕)形式，如果适当吃糖，同时又(🚗)控制好总热量摄(😔)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌗)于减肥(🤸)的(🐆)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍯)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏏)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🏎)控糖60天瘦(👇)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⏪)碳水换成全谷物、粗粮(🕘)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐺)以瘦下来。所以，瘦下来(🎨)的原(🚖)因不是控糖，而是(🧘)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐱)似乎控糖就能包治百(🗑)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👚)依(🏎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🧤)、矿(✖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👲)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔞)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👲)也要注意看(💺)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👲)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🕰)比控糖更重(🔙)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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