《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(⛏)阵“控糖(👡)”风，说“控糖(💯)”能减肥，能美容、养颜(🍢)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎦)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🎭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🦗)、面点、饼干这些食物里，都添加(🎎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎏)建议，应该将每日糖分摄取量控(🥦)制在总(🅿)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏦)控制添加糖(📠)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎵)在25克以下(💶)。 　　碳水化合物是(💧)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⛄)完全断碳水。碳水化(🕶)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌞)提供能量，维持血糖稳定(🤚)，还参与细胞结构组成(📶)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👬)摄入碳水化合物有助(⏱)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🗞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤐)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🔀)　《中国居民平衡膳食宝塔(🕯)(2022)》也认为，谷类(🦄)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎖)　不过，目前我们吃(🗽)碳水的问题(💃)是精制碳水吃得过(🥠)多(🌙)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(💲)要(🙄)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(👷)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🛬)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(😊)的国家之一，我国居民平(🏃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📪)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(💬)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔃)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥐)实际上，人体需要糖作为(🚇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍞) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏤)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔆)是一种代谢疾(✏)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎊)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📎)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🛎)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌆)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😸)，就不会(🆔)长胖。 　　对于减肥的人来(🤚)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(😌)率，但不是唯一决定因(😣)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(😆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚎)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎙)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👴)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📇)以，瘦(⛸)下来的原因不是控糖，而是践行了(🤳)健康的饮食和生活习惯。 　　(🐧)很多人认为(👼)控糖能减肥，能(🥞)美容、抗衰老……似乎控糖(🤥)就能包治百病。实际上(😫)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤓)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎼)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(😭)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐏)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🆕)素(📵)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📋)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🐢)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍟)品(💗)。购买食品时(📳)也要注意看(💏)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⤴)能量，根据(🔬)自身情(🕞)况选(🏦)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐵)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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