剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕛)起了(🌽)一(📶)阵(📦)“控糖”风，说“控糖”能减肥(⛄)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛲)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐓)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥁)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐀)的。比如苹果里的果糖(😃)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😢)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👸)糖的重点对(🍏)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥩)在总摄取量的10%以下(大(🈲)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐝)控制在25克以下。 (🌀)碳水化合物是人体(🦓)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎋)供能量，维(🛺)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⛅)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💑)碳水化合物摄(🎸)入(🛣)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔥)康也是有害的。有研究(👻)发(🔭)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🕯)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🤼)膳食模式的重要特征，膳(🐽)食宝塔最基础的“底座”也都(🌄)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚠)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕚)制(⏮)碳水吃得过(🧛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍨)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🗜)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🙌)中包含全谷物和杂豆类(🤠) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎵)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📈)量的将近两倍，每(🤒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍰)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐅)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(〰)量，是同等重量碳水化合物的(👠)2.25倍。 实际上，人体(💄)需要糖作为能(🤥)量来源，特(🌮)别(🌠)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐋)糖的摄入量(🌀)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐯)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌮)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🅱)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏳)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🤜)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🗺) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔟)唯一决定因素。如果只控糖(🈁)，但不控制脂肪等其(🧗)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🐸)量收支。如果(😯)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😧)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(✝)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(😝)践行了健康的饮食和生活(🕍)习(✊)惯。 很多人认(📪)为控糖能(💽)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔻)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📬)糖，但依然有其他能量(🐁)，比如无糖饼干、无糖(⛺)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐕)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕚)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🥙)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🔭)康的关键是合理搭配(🍌)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👍)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📮)食品(💆)。 总体来说，控糖是“聪明(🔁)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌱)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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