《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🚇)　最近几年，互联网上刮起了一(☝)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎀)病。 　　·(😗) 天然糖：存在(👗)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥟)身体是有益的。比如苹果里(📤)的(🖇)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😔)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌹)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🉐)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(✌)制在25克以下。 　　碳水化合物(🛒)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔋)度控制，更不(💨)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌁)量来源，可以(⛔)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧑)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚞)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😍)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(✊)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(♓)，膳食宝(🥌)塔最基础的“底座”也都(🕴)是各种(⛪)谷类薯类食物。目前科学研(⏪)究认为，正常人的(🚊)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐏)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐡)、矿物质等营养，升血糖速(🍭)度也(🦈)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏏)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🍪)。我国膳食指南就建议成年(🖊)人每人每天摄入(📺)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎩)盐的摄入(🛒)量为9.3克/天，是推荐量(🏫)的将近两倍，每年因吃盐(🤣)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🧖)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎸)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💒)合物(🗓)的2.25倍。 　　实(🔹)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🕙)直接导致(😍)糖尿病(🤞)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍳)非常复杂，与遗传(🚝)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏼)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💉)糖尿病的人(🙋)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍲)是吃进去的热量(🌈)超过身体消耗的热量(🐞)。糖是能量来源的一种形(🥛)式，如(😡)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🐽)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛋)功的概(💺)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🤤)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(👜)是添加(🤐)糖的摄入量，不吃零食(🛤)、奶茶这些添加糖大户。而(🌬)且他们还会把精碳水换(🔠)成全谷(💟)物、粗粮等优质碳水，再辅助(📝)运(😙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛑)是控糖，而是践行了健康的饮食(🐂)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😵)质，正常摄入并不(💁)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🛶)很低或无糖(🏍)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍖)月饼、无糖薯片等，含(🧘)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚌)维生素、矿物质等营(🐋)养(🌋)素，或者可能含有较高的脂肪或者(🙎)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🏩)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🚂)　总体来说，控糖是“聪(🎳)明吃”，不是“痛苦戒(🏂)”！而且(🍮)，控盐和控油的(👶)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👰)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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