剧情简介
最近(👑)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⬇)叔变成健硕型男，还能预防各种(🚑)慢性病。 · 天然糖：存在于(🕠)新鲜水果(🎄)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😝)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🙈)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐂)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐃)时额外加入(📵)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔌)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌊)体最基础的能量来源，可以为(🍡)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎡)入碳水化合物有(👤)助于维持身体健康。 (⛓)碳水化合物摄入太少(🔰)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔶)或者过(🕝)少都会显著地增加死亡率，死(💗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔸)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⏪)量的50%~65%。 不过，目前(💊)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌖)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👷)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚜)类50g~100g，从能量角度，相当(📛)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(⏫)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🆗)吃盐太多导致的死(🕧)亡率也排世界(🆓)第一。 (👡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌽)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎇)。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤮)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🆓)的(🕑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎣)食、吃动平衡，并不是完全不能(🚄)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍌)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎏)且，对于已经患有糖(🏈)尿病的人来(🚹)说，吃糖会使血糖快速升高(😞)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐕)过身体消耗的热量(📼)。糖是(🍼)能量来源的一种形式，如果适(🏨)当吃(👆)糖，同时又控制(🚆)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👜)会长胖。 (🤴) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌄)，但不控制脂肪等其他(📟)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔏)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏠)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍺)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕞)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤴)、粗(🚵)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🆓)然可以瘦下来。所以，瘦(🈁)下来的原(🏟)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏴)习惯。 很多人认为控(🍇)糖能减肥，能(🕗)美容、(♿)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💁)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥋)衰老等神奇作用(🏞)。 无糖食品，虽(🎞)然(🏥)糖含量很低或无糖，但依(🧗)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏣)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(📒)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😁)健康的关键是合理搭配，做(📫)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕍)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤛)食品。 总体来说，控糖是“聪明(📿)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥠)比控糖更重(🥠)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏉)略了控盐和控油。
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