剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐬)然糖：存在于(🕯)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😘)、矿物质等营养成分，适(🤩)量摄入对身体是有益(🚟)的。比如苹果里的果糖、牛奶(👒)中的(💽)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎑)将每日糖分(🐔)摄取量控制在总摄取量(😗)的10%以下(大约50克)，最好控制(♓)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎿)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🛴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎡)持身体健康。 碳水化(🤐)合物(🌨)摄入太少、完全断碳(🗽)水是一种不健(🥉)康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😝)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🛂)(2022)》也认为(➗)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎃)要特征，膳食宝塔最基(💌)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎊)。目前科学研究认为，正常人(🎹)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🙋)能量的50%~65%。 不过，目前(🆙)我们(📥)吃碳水的(🎖)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐨)等营养，升血糖速度也很(🏋)快，多吃对我们的健康非常不(🌴)利。 因此，我(👂)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😐) 中国人盐摄入量是全球最高的(🔉)国家之一，我(🕎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🕛)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😀)过推荐量近三(💧)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🙏)碳水化合物的2.25倍。 实际(💤)上，人体需(🕹)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📸)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎟) 吃糖本身并不(📭)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⛵)病(🍾)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🙀)素相(🛵)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤭)且，对于已经患有糖尿病的人(🍋)来说，吃糖(🛷)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌘)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌃)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤳)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤹)。如果只控糖，但不控制(🎳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💰)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤢)食品又不运动，还(🏔)是很难瘦。 至于网上说自(🍉)己(♊)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛀)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👤)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍈)原因(🌫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🥗)控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⏱)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(♋)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🐊)，虽然糖含量很低(🧟)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📜) (🎭)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🧚)响。 饮(👮)食健康的关键(💑)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥛)并放纵吃某一种无糖(🍀)食品。购买食品时也要注意看营养(🔮)成分表中的配料表和营养成(🐜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏜)品。 总体(🚃)来说(🚯)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍨)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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