剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐚)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍏)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📲)分，适量摄入对身体是有益的。比(👠)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍞)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😖)养，像饮料(🛀)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😸)议(🎙)，应该将每日糖分摄取量(🎏)控制在总摄(💹)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😎)的摄入，每天不超过50克(🌧)，最(🕑)好控制在25克以下(🤴)。 碳水化合(🕜)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛩)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚜)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐎)少都会显著地增加死(📮)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤳)食宝(🍡)塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎣)平衡膳食(🚤)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌵)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(😂)碳水的问题是精制(🐧)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎴)馒头、面条、(🏍)油饼等食物。精(🦂)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(❔)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👱) 中国人盐(💰)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🧕)量为9.3克/天，是推荐(🗑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🦁) 实(🗽)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍬)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤝)全(⏪)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⬜)致糖尿病。糖(🐻)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🥩)杂，与遗传、环境、生(🔟)活方式和(💓)饮食习(⛱)惯(🌝)等因素(🆓)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐼)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥊)制。 长胖的根本原因是吃进(🥚)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧜)好总热量摄入，并且保持足够(🦌)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔌)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤞)。减肥的关键也不(🎃)是只盯着糖，而是看(🏢)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔀)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥤)户。而且他们还会把(🎩)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🤰)动健身(🔹)，自然可以(✊)瘦下来。所以，瘦下来(⏫)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏦)食和生活习惯。 很多人认为控(👉)糖能减肥，能美容、抗衰老(🐆)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😫)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛹)也不会有美容(🤑)、抗(🌹)衰老(📧)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍏)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(✝)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😨)的关键是(🏘)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍹)不是(🌘)完全跟风(🎱)并(🏸)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎨)。 总体(🍈)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🈳)控(💥)糖，却忽略了控盐和控油。
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