《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😿)腻大叔变成健硕型男(💆)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🔫)在于新鲜水果(🐰)、蔬菜及奶制品中，它们伴(👩)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌉)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💵)葡糖浆、蜂蜜(👪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍼)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔍)精制糖(🏸)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🈂)分摄(🍪)取量控(🖱)制在总摄(⏸)取量的10%以下(大约50克(🏄))，最好控制(💌)在5%(大约25克)。《中(🕖)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧖)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🏦)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐈)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👿)亡率最低的碳水化合物(🛶)摄(♋)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🚅)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⏲)是平衡膳食模式的(🧕)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍎)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐁)能量应占(🚋)总能量的50%~65%。 　　不(👲)过，目前我们吃碳水的(👅)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🗞)，多吃对我们的健康非(➗)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌊)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛹)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🍞)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(💳)亡率也排世界第一。 　　中(🏔)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌷)之一，而且脂肪的能量密度高(🎮)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🛅)物的(🗡)2.25倍。 　(📐)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚵)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏔)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌗)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(✉)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💒)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🈁)险。而(💡)且，对于(🕑)已经患有糖尿病的人来(🍆)说，吃糖会使血糖快速升高(⛎)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎐)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(〽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚺)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🌈)瘦(💐)下来的案例，点进去仔细看，就(💒)会发现他们(🌽)控制的也是添加糖(🏮)的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤫)添加糖大户。而且(🍛)他们还会把精(🔏)碳水换成全(📙)谷物、粗粮等优质碳水，再(🥉)辅助运动健身，自(🚅)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(📿)　很多(🦃)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤢)能包治百病。实际上，糖是人体重要(🧘)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍚)很低或(🎞)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥠)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤗)品(💥)还可能缺乏人体需要的维生素、(🍺)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎼)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(💄)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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