剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🖌)，能美容、(🔔)养(😜)颜，控糖 60天就能从(🎦)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚸)性病。 · 天(🛅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐔)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😥)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚼)给我们提(🗄)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚼)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🔠)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔜)南(2022)》也提出，成年(🏆)人需要(🌚)控制添加糖的摄入(📈)，每天不超过50克，最好控制(🕢)在25克以下(💾)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😈)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎿)量，维持血糖稳定，还(📯)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💭)能。适量摄入碳水化合物(🎹)有助于维(🌙)持身体健康。 碳(🛤)水化合(👱)物摄(🛍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🥘)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🛢)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎫)各种谷(🦓)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔃)人的膳食中碳水(🍗)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🖨)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏟)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(✔)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🕢)物。我国膳(🕖)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕗)物和杂(😤)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥞)。 中国人盐摄入(🥟)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧓)人(📷)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕗)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍔)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⛺)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔉)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚐)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😳)荐，添加糖的摄入(💲)量每天(🧐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎓)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎮)高(⛽)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔅)制好总热量摄入，并且保持足够的(🥕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌥)素(😞)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏇)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💪)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(✅)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👣)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👛)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍣)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👴)。实际(🌺)上(🐿)，糖是人体重要营(🔬)养(🚾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⛑)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💗)血糖一样飙升(🕹)，多吃也会长胖。 有些无糖食品(📤)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍂)食品。购买(♌)食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌟)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🤲)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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