剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🧝)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍣)成健硕(🌬)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎁) 天然糖：存在于新鲜水果(🕝)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎺)着丰富(🏀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🔶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📇)供(🔷)热量，无(🛷)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💗)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔗)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🈯)取量的10%以下(大约50克)，最(🏔)好控制(🐀)在5%(大约25克)。《中国居(😪)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🤐)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(❇)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👗)式，对健康也是有害(🅿)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🈶)加死(🗣)亡率，死亡率最低的碳水化(🍛)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(✂)科学研究认为(🐦)，正常人的膳食中碳(🔸)水化合物提供的能量应(🅿)占总能量的50%~65%。 不过，目前(💚)我们吃(🕙)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤶)生素、(⬅)矿物质等营养(🍻)，升血糖速度也很快(😹)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💄)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🖤)就(🔨)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🛬)和杂豆(🚓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📪)，相当(🙊)于15g~35g大米。 中国(💱)人盐摄(📡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐝)推荐量的将近两倍，每年因(🧦)吃盐太多导致的死亡率也排世(🥁)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👓)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌪)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📝)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌆)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍂)尿病是一种(🛩)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚉)，进(🔈)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍓)糖尿病的人来说(🍪)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(💌)的根本原因是吃进去(🌧)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📻)果适当吃糖，同时又控(🎋)制好总热量(🐏)摄入，并且保持足够的运动量来(🚓)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌐)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😝)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🧓)吃糖但大(🗜)量吃(⬛)肉(💮)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🚬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💷)零(😃)食、奶茶这些添加糖大户。而(🔤)且他们还会(🕙)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🧢)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍟)抗衰老(🦉)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🗳)不会导致疾病，控糖也不会(🧟)有美(🔓)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🥓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🚽)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎺)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕌)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🐊)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🆖)远(🌜)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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