剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🏽)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😼)型男，还能预防各种慢(🤖)性病(👇)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🛌)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐻)营养成分，适量(👢)摄入对身体是有(⛩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐭)我们提(🍚)供(♒)能量的同时(💅)，还带来了其(🛤)他(🎃)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🥉)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎪)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🧢)些食物里，都添加了不少精制(✳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍂)制在5%(大约25克)。《中国居(🌿)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🛐)水化(👀)合(✉)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧛)不能完全断碳(🚉)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐷)能。适量摄入碳(🎂)水化合(🕓)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🦓)亡率最低的碳水化合物摄(🔣)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😠)民(🌇)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🧛)宝(🔽)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛑)食物。目前科学研(🉑)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🌚)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🆗)健康非常不利。 因此，我们要做(🌛)的是改善自(💩)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🔪)杂粮、全谷物。我国(🌑)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍼)包含全谷物(🐗)和(⛄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👦)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍛)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(♎)，每年因吃盐太多导致(📛)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🛬)调油摄入量43.2克/天(🌾)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌰)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌐)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌋)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🗽)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😎)、环境、生活方式和饮食习惯等(🤵)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📨)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌙)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📐)胖的根本原因是吃进去的热(🏉)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔦)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥊)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(❎)。如果只(😖)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🐖)只少(💡)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😜)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👮)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(📍)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🙂)不是控糖，而是(🦃)践行了健康(🏪)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📸)能减肥，能美容、抗衰老……似(🚠)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥈)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐅)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🆕)成分表，注意(📂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍉)品。 (🎨) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏋)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🅱)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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