《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍸)叔变成健硕型男，还(😇)能预防各种慢性病。 　　(🔽)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌰)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📭)的。比如苹(🏧)果里的果糖、牛(🍃)奶(⬅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🤺)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎷)糕、面点、饼干这(🚔)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏤)糖分摄取量控制在总摄(🌦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👳)体最基础的能量来(🛴)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔛)组成，参与人体消化代谢等多种生理(🧐)功能。适量摄入碳(📉)水化合(🅾)物有助于维持身体健康。 　(🈂)　碳水(💴)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔽)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🗨)居民平衡膳(😒)食宝(♉)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏞)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(📌)们吃碳水的(🎸)问题(🐨)是精制碳水吃得过多(🗄)，比如精(🥊)制的白米饭、白(🏡)馒头、面条、油饼等食物。精制(⌚)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💘)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐋)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚯)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⏸)中国人(🍿)盐摄入量是全球最高(❕)的国(🔐)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎽)一。 　　中国居民平均每(👑)人烹调油摄入量(👟)43.2克/天，超过(😩)推荐量近三分(🔑)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🥒)提供9千卡(⛵)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💗)的摄入量每天不超过50克，最好控制(👗)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏂)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎟)病机(😵)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(➿)，吃糖过多可能导致肥(👝)胖(🎯)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⛽)，不利于血糖的控制(📨)。 　(🤕)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(❣)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📴)时又控(📉)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐚)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🗯)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(❓)发现他们控制的也(🔝)是添加糖(🕹)的摄入量，不吃(📉)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⏬)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏞)辅助运动健身(📃)，自(👁)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💫)习惯。 　　很多人认(🚪)为控糖能减肥(📴)，能(💉)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌊)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚔)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🗄)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🎙)理搭配，做到食物多样、均(💖)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛍)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐔)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥉)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😦)远比控糖更重(🗯)要。希望大家(😛)不要光盯着控(⛹)糖，却忽略了控盐和控油。

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