《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍬)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🧐)就能从油腻大叔变成健硕型男(💜)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📃)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌪)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🧢)了其他营养。 　(🐱)　· 添加(🥗)糖：食品加工时额外加入的糖(🏥)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍔)添加了不少精制糖。实际(💠)上，添(😚)加糖才是我们控糖(📐)的重点对象。世界卫(🍕)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔮))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚃)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎇)物是人体必须摄入(💁)的一类营养素(💋)，不需要过度控(🏕)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔼)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📧)食模式，对健康也是有害的(🥔)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔛)低(🏟)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🔍)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🔳)健康非常不利。 　　因此，我(😶)们要做的是改善自己吃的碳水(🍳)种类，提升碳水质量(🔮)，多吃点(👇)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💷)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📶)50g~100g，从能量(🚶)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🌮)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍖)量(🏐)密度高，每克脂肪提(😐)供9千卡热量，是同等重量碳水(♑)化合物的2.25倍。 　　实(🧗)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎢)、(✊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎽)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⌚)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍁)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥣)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐟)是能量来源的一种形式，如果(🎀)适当吃糖，同时(🐷)又控制好总热量摄入，并且保持(🤩)足够的运动量来消耗热量，就不(🥡)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(♎)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎅)不是唯一(🦂)决定因素。如果只控糖，但不(🛫)控制脂肪等其他能量来源，同(🚫)样会长胖。减肥的关键也(📊)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤴)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔍)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍭)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔹)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚟)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚳)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎒)疾病，控糖也不会有美容(🕑)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗼)升，多吃也会长胖(🍸)。 　(🏍)　有些无糖(🌝)食品(🏭)还可能缺乏人体需要的(👺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💔)口感，这(😓)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(❤)买食品时也(🐩)要注意看(🖕)营养成(📻)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👇)能量(🐿)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😒)“痛苦戒”！而(♑)且，控盐和控油的重要性也远比(🕥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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