剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐳)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😉)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍄)奶(✖)制品(🖋)中，它们伴(🧕)随着丰富的维生素、矿物质等营(🖇)养成分，适量摄入对身(🔂)体(🏕)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(㊗) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🖇)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕣)里，都(🥌)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✏)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤛)量的10%以下(大约50克)，最(❣)好控制在5%(大约25克)。《中(💓)国居民膳(🎾)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💚)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🥞)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😆)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🦑)水化合(🤽)物有助于维持身体健康。 碳水化(🥞)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⭐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔻)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛪)最基础的“底座”也都是各种谷类(😪)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(☔)食中碳水化(🌆)合物提供的能量应占总能(🖕)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐫)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙍)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍊)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🛂)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🆎)包含全谷物(🏼)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🆑)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕍)近三分之一，而且脂肪的能量密(💊)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌭)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🖕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👅)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤝)疾病，发病机制非常复杂(🐔)，与遗传、环境(🔨)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⭐)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⛺)已经患(♑)有糖尿病的人来说，吃糖会(🐃)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🌦)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🕟)有助于控制(🏕)总热量摄入，能增加(🔩)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏑)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤓)例，点进去仔(🎏)细看，就会发现他们(🍭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐴)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕌)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😰)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕷)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗑)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🚇)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗿)，比如无糖饼干、无糖月饼(🔏)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏤)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👛)肪或者盐分来改善(📢)口(💢)感，这也会对健康产(📿)生不利影响。 饮食健康的(➰)关键是合理(🕟)搭配，做到食物多样(🐈)、均衡营养，而不是完全跟风并(🈺)放纵吃某一种无(🏫)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⛵)分表，注意看其成分和能量，根(🧙)据自身情况选择合适(🎟)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏨)要性也远比控(⚡)糖更重要。希望大(😼)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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