剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛂)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🎭)存在于新鲜水果、蔬(♍)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🕯)是有益的。比如苹果里的果(🧦)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚓)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🛤)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌮)、蛋糕、面(⚪)点、饼干这(🕴)些食物里，都(🍙)添加了不少精制糖。实际(➕)上(🐁)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎙)要控制(🛒)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚍)在25克以下(🦋)。 碳(🖐)水化合物是(🌴)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌞)能(🖕)量，维(🤾)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔓)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🏻)物(🏼)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌬)食模(🤧)式的重要特征，膳食(😜)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔲)学研究(🐦)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⏯)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔒)、白馒头、面条、油饼等食物(📫)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍫)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🎙)家之一，我国居民平(🏽)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐹)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌌)也排世界第一。 (🤜) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐂)推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👌)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔋)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🖐)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🤚)关(🐕)。不过，吃糖过多可能(🚢)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⤴)因是吃进(👧)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍬)果适当吃糖，同(🍻)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(〰)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😷)果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔥)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👰)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👉)还会把精碳水换(⛹)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(➡)可以瘦下来。所以(🌮)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌋)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔼)，糖是人体重要营养(❗)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😁)容、抗衰老等神奇作用。 (😗) 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧣)糖，但依然有其他能量，比如无(🐯)糖饼干、无糖月饼、无(🤦)糖薯片等，含大(🗃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🗞)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(❔)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(💐)物多样、均衡营养(🔲)，而(♟)不是(😙)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐳)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🦊)意看其(🤣)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🥃)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🦋)，控盐和控油的重(🗂)要性也远比控糖(🐍)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌍)略了控盐和控油。
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