剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💺)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🦉)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🦔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⛎)提供能量的同(📽)时，还带来了其(🎳)他营养。 ·(⛩) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐝)食物里，都(🌽)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚋)我们控糖的重点(🔇)对象。世界卫生组(🤠)织建(🎒)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🕗)控制添加糖的摄入，每天不超(🌌)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚻)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(❎)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍒)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🌛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🤼)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥘)各种谷类薯类食物。目前科学研究(🦐)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥓)供的能量应占(♿)总能(🕹)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(㊗)油(🍿)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🤕)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌵)此，我们(🔜)要做(💸)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⛺)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍽)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🗜)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🧕)量的将近两倍，每年因(👵)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🥓)均每人烹调(🃏)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦎)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⛩)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌷)，最好控制在 25克(💋)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧘)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐅)复(🦓)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍢)，吃糖过(🗽)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐴)险。而且(🍡)，对于已经(🤡)患有糖尿病的人来说，吃糖(🐱)会使血糖快速升高，不利于血(💅)糖的控制(🍸)。 长(🗡)胖(➿)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💉)耗的热量。糖是能(🗑)量来源(🤪)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐀) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😃)、油炸食品(🧛)又不运动，还是很难(🖌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🤟)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📌)大户。而且他(🙃)们还会把精碳水换(✖)成全谷物、粗粮(🌧)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💙)瘦下来。所以，瘦下来(💲)的原因不(🦐)是控(🤟)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔠)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔱)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🆗)胖。 有些无糖食品还可能(🍵)缺乏人体需要的维生素(🍑)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕔)关键是合(🥓)理搭(👜)配，做(🏀)到食物多样(🛵)、均衡营(🕝)养(🚲)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎢)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🖱)看其成分(🐊)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥑)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏅)大家不(🏓)要光盯着控糖(😑)，却忽略了控盐和控油。
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