剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⏫)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌁)能从油腻大叔(🤳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎭)新鲜(🤖)水果(🦀)、蔬菜及(🤖)奶制品中，它们伴随着(🍧)丰富的维生素、矿(🧛)物(📡)质等营养(💿)成分，适量摄入对身体是(🛹)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚀)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏸))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔢)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🆓)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🆖)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐁)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👐)化(😨)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍞)。碳水化合物是人体最基础的能(💾)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔝)持身体健康。 碳(🎃)水化合物摄入太少、完全(🐏)断(🐳)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏾)化合(🕡)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏾)食(🍸)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏉)量应占总(🗒)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤢)白(🔰)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(⛽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔳)康非常不利。 因此，我们要做的是(🤭)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👧)、全谷物。我国膳食指南就建议(🥋)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📈)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔮)近(🐄)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🎛)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🦏)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🐿)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(✖)是大脑，完全不摄(👶)入(👯)糖是不可能的，也是不健(🈺)康的。《中国居民(🛍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏜)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🆖)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚃)的人来说，吃糖会使血糖快(👨)速升(🎩)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🕚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🆗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐲)摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌽)是唯一决定因素。如果只控(📠)糖，但不控制脂肪等(👿)其他能量来源，同样会长胖(🗑)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐕)是看整体热(🙊)量收支。如果你只少吃糖但(⛳)大量吃肉、油(🤝)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔜)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👁)制的也(🐓)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤚)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔉)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚯)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🍉)致疾病，控糖也不(📶)会有(🤠)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏞)很低或无糖，但依然有其他能(🏛)量，比如(🏪)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🖌)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎺)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏈)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏳)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🔇)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📞)且，控盐和控油的重要性也远(🐽)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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