《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏜)“控(📹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐩)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👷)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍺)果糖、牛奶中(⬇)的(🚔)乳糖，在给我们提(🛢)供能量的同时，还带来了其他营养(📦)。 　　· 添加糖：食品加工时额(😒)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👏)果汁)，只提供热量，无(🤜)其他营养，像饮料、(💬)蛋糕、(📙)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎿)重点对象。世界卫生组织建议，应该(😺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤰)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💐)要控制添加糖的摄入，每天(🧀)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍗)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔻)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕺)量来源，可以为人(👉)体提供(🧗)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚙)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(✨)太少、(🔇)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🗣)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚕)地增加死亡率，死(🏚)亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐽)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏓)各种谷类薯类食物(🏒)。目前科学研究认为，正常(🎃)人的膳食中碳水(🍾)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎅)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎟)升碳水质量，多吃点粗杂(🔐)粮、全谷(🕡)物。我国(👷)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕡)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(💙)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚶)民平均每人盐的摄入量为(🚡)9.3克/天(🛷)，是推(🌾)荐量的将(🕑)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🅾)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐀)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📂)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🕉)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏇)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐼)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏨)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌂)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚬)制。 　　长胖的根本原(🥔)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏻)来源的一种形式，如果适(👞)当吃糖，同时又控制好总热(🐒)量摄入，并且(👀)保持足够的运动量来(⚾)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔹)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤬)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏸)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(☝)进去仔(🍎)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🆔)奶茶这(⬅)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🧙)不是控糖，而是践行(🛤)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥝)导致疾病，控(🎠)糖也不会有美(🤫)容、抗衰老等神奇作(🖐)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(👸)，但依然有其他能量，比如无(🆘)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌌)升，多吃也会长胖(🐑)。 　(🚚)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🖨)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏚)，这也会对(🍰)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(❤)合(🎎)理搭配(🐠)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🦌)无糖食(👇)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐓)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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