《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(💽)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📬)美容、养颜，控糖 60天(🐫)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👹)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥔)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚲)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🙉)的乳糖，在给我们提供(🍭)能量的(✋)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🈂)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🦁)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(✋)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🅱)糖。实际(🔒)上，添加糖才是我们控(🔋)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧀)控制(⛑)在5%(大约25克)。《中国(🎻)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(😼)入的一类营养素，不需要过度控(🍁)制，更不能完(👏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐚)量，维持血(🍏)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🧦)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌖)合物吃得过多或者过少都会显著(😅)地增加死(🗣)亡率，死亡率最(🌉)低的碳水化合物摄(⛅)入是总能(📍)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎗)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌺)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📸)头、(🗄)面条、油(📝)饼等食(🥠)物。精制碳(👏)水损(🦕)失(💮)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌂)改(💗)善自己(✔)吃的碳水种(🙀)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(⤴)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👮)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📯)两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌈)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(☝)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🤧)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(💄)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔏)制在 25克以下。只要注(😉)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔓)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💢)惯等因素相关。不过，吃(👕)糖过多可能导(🧗)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🏻)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚟)种形式，如果适当(🕍)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(😘)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎙)的概率，但不(🕥)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😜)肥的(👅)关键也(🖋)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔱)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏞)量，不(🕡)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌅)们(🉐)还会把(💱)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤶)，瘦下来的原因不是控糖，而(🚤)是践(🗑)行了健康的饮食和生(🏇)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🐮)肥，能美容(🐄)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🛬)会有美容、抗(🆖)衰老(🕒)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚰)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⚽)改善口感，这也(😊)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌲)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🛣)意看其成分和(😨)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤵)控油。

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