《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(♉)、牛(🙌)奶中的乳糖，在给我们提供能量(👻)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏡)砂糖、果葡(🏤)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📧)对象。世界卫生组织建议，应该(🔞)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💝)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔜)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌠)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😍)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⭕)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕵)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎐)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎢)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐂)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😾)的50%~65%。 　　不过，目前(🥙)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔬)、油饼等食物(🚺)。精(🚽)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏿)很快，多吃(🧛)对我们(😋)的健康(🕸)非常不利。 　　因此，我们要(🕍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📵)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🚞)是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌴)每人盐的摄入量为9.3克/天(💈)，是推(📍)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💦)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚳)脂肪提供9千(💙)卡热(🐡)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(✉)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥪)控制在 25克以下。只要注意合理(⛺)膳食、吃动(🍵)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(😞)并不会直接导致糖尿病。糖(🗾)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚶)杂，与遗传、环境、(🏫)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏵)糖快(🎆)速升(🈂)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥟)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚎)的运动(🏾)量来消耗热量，就(🙃)不会长胖。 　(👵)　对于减肥的人(🌗)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏎)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👣)体热量收支。如果(🙃)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌉)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👯)现他们控制(🎽)的也是添加糖的摄入量(🛥)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(✉)精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥀)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⛎)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🧛)减肥，能美容(🤸)、抗衰老……似乎控糖就能(🕝)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😛)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥔)其(💪)他能量，比如无糖饼干(🥝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎏)胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🕘)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐰)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👸)，这也会对健康产生(💖)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🥑)，做到食物多(📁)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥣)纵吃某一种无糖食品。购买食(🚀)品时也要注意看营养成分表中的配料(🌨)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(✡)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👆)和控(🤫)油的重要(😢)性也远比控(⏸)糖更重(🍼)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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